Регистрация
Логин (E-Mail):Пароль:

Чужой компьютер | Забыли пароль?

ЗВОНИТЕ НАМ:
SportSon
SportSon

Статьи

2011
ДСК Карусель - правильный выбор Если вы ведете здоровый образ жизни, вам небезразлично здоровье ваших детей, то для вас недорогие, надежные, удобные спортивные комплексы.

Составляем план тренировок по бодибилдингу

С чего начать работу над совершенствованием своего тела? Этим вопросом задается каждый начинающий спортсмен в бодибилдинге. Составим собственную программу тренировок по бодибилдингу!

Составляем план тренировок по бодибилдингу

Вы приняли решение заняться строительством собственного тела, сделать его восхитительно красивым и здоровым. Придя в спортивный зал с желанием усердно тренироваться во имя совершенства и привлекательности, вы вдруг останавливаетесь в недоумении: с чего начать эту нелегкую работу, которая должна привести вас к идеальной фигуре? Итак, без паники! Составим собственную программу тренировок по бодибилдингу!

Натуральный бодибилдинг (бодибилдинг, исключающий употребление анаболических стероидов и других фармакологических средств) представляет различные программы тренировок, подходящие индивидуально.

Каждый начинающий спортсмен имеет определенные цели, которые он ставит перед предстоящей тренировкой. Как показывает практика, тот, кто решил заняться бодибилдингом, прежде всего, стремится нарастить мышечную массу, а также развить выносливость и физическую силу. Если вы хотите сбросить вес, вам следует обратить внимание на программы тренировок по бодибилдингу для похудения. Бодибилдинг содержит различные программы тренировок для женщин и мужчин. Вы наверняка уже сравнили свои пропорции тела с идеальными и желаемыми. И теперь необходимо подобрать упражнения, которые будут направлены на тренировку отстающих мышечных групп.

Программы тренировок по бодибилдингу для начинающих спортсменов первые полгода - год должны быть направлены на развитие всех мышечных групп. Развивая определенные мышцы в отдельности и, игнорируя другие, очень сложно добиться хороших результатов. В бодибилдинге составление программы тренировок дома на определенные мышечные группы возможно не ранее, чем через год после занятий.

Наиболее значимые мышечные группы в бодибилдинге – мышцы пресса. Во-первых, именно пресс представляет фигуру в лучшем свете, а во-вторых, именно эти мышцы должны быть защищены от возможности надорваться во время поднятия тяжелых грузов. Поэтому упражнения на развитие пресса необходимо включать в каждую тренировку.

Программа упражнений для бодибилдинга – залог успеха будущих тренировок!

Программа тренировок по бодибилдингу для новичков:

Мышцы Число упражнений
Шея 1
Плечи 1-2
Спина 2
Грудь 2
Бицепс 1-2
Трицепс 1-2
Предплечье 1
Живот 2
Бёдра 1-2
Голень 1

Начав составлять программу тренировок на массу мышц в бодибилдинге, обратите внимание на последовательность упражнений. Вот несколько советов, как лучше определить порядок упражнений для бодибилдинга:

  • Запомните: упражнения на тренировку отдельных мышц, должны выполняться исходя из их расположения сверху вниз. Сначала делайте упражнения на укрепление мышц шеи, затем плеч, груди, спины и в конце - ног. Не забывайте о последовательности: если вы выполняете упражнения на мышцы бицепса, за ними должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, или за упражнениями на мышцы-синергисты идут упражнения на мышцы-антагонисты.
  • Определив, какие мышцы вашего тела отстают в развитии, в программу тренировок на рельеф по бодибилдингу следует в первую очередь включать упражнения на эти мышцы.
  • Упражнения на крупные группы мышц (например, приседания или становая тяга) не следует выполнять последовательно. Поэтому в мужском или женском бодибилдинге составлять программу тренировок нужно так, чтобы между упражнениями на крупные группы мышц были упражнения на расслабление.
  • Если вы занимаетесь больше года и достигли уровня подготовленного спортсмена, порядок упражнений для бодибилдинга должен быть такой, чтобы вначале программы тренировок на массу мышц шли специализированные упражнения на определенную мышечную группу, а потом уже остальные.

Определившись с порядком упражнений в бодибилдинге, необходимо обозначить продолжительность тренировочного дня. Новичкам рекомендуется заниматься первые два-три месяца не более часа. Подготовленные бодибилдеры могут тренироваться 1,5-2 часа в день, хорошо подготовленные спортсмены – 2-2,5 часа. Более продолжительные тренировки с гантелями в бодибилдинге могут позволить себе профессионалы, которые уже несколько лет ведут активные тренировки.

Количество тренировок в неделю зависит от уровня подготовки занимающегося, и делится на три группы. 1 группа – новички, занимаются 2-3 дня в неделю, 2 группа - более подготовленные – 4 дня в неделю, и наконец, 3 группа - профессиональные бодибилдеры, занимаются 5 и более дней в неделю.

План тренировок для 1 группы:

  • 1 день – тренировка
  • 2 день – отдых
  • 3 день – тренировка
  • 4 день – отдых
  • 5 день – тренировка
  • 6 и 7 дни - отдых

План тренировок для 2 группы:

  • 1 и 2 дни – тренировки
  • 3 день - отдых
  • 4 и 5 дни – тренировки
  • 6 и 7 дни – отдых

План тренировок для 3 группы:

  • 1 и 2 дни – тренировки
  • 3 день – отдых или тренировка
  • 4, 5, 6 дни – тренировки
  • 7 день – отдых

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу рассчитаны на 1-3 месяца. В бодибилдинге не рекомендуется применять определенную программу тренировок на рельеф более трех месяцев, потому что мышцы начнут привыкать к одним и тем же упражнениям. Также не стоит пользоваться программой тренировок меньше 1 месяца, так как за короткий срок организм не успеет адаптироваться к упражнениям и результата не будет.

Теперь вы знаете с чего начать и какому принципу следовать, планируя свои занятия. Программа упражнений для бодибилдинга – это важное планирование последовательности и времени занятий, чтобы ваши тренировки не проходили впустую. Удачи вам на пути к совершенному телу!


© 2009 - 2019, SportSon.ru - здоровья вашим детям. создание сайта Helium Studio