Упражнения на турнике: быть сильным и здоровым — это просто

Упражнения на турнике: быть сильным и здоровым — это просто

Согласитесь, турник — это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?

Уже одни только всем известные подтягивания справедливо можно назвать силовыми упражнениями на турнике. Судите сами: подтягиваясь узким хватом, вы эффективно тренируете бицепсы и мышцы предплечья; подтягивание широким хватом дает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины и визитную карточку любого бодибилдера — дельтовидные мышцы. А скажем, в каких-либо специальных упражнениях для пресса на турнике даже нет необходимости. Рельефный пресс легко формируется во время любых занятий на турнике, так как постоянно получает должную нагрузку. Взгляните на мальчишек на уроке физкультуры: по рельефности пресса сразу можно узнать тех, кто больше и охотнее подтягивается.

Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе... Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.

Какими могут быть упражнения на турнике для начинающих? Прежде чем переходить к сложным упражнениям на турнике, следует основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками — основным упражнением на турнике для детей и подростков. Безусловно, многие из нас овладевают этой техникой еще в детстве. Но уровень подготовки, к сожалению, у каждого свой. Чтобы выполнять подтягивание правильно, вам нужно для начала определиться, с какой целью вы его выполняете — для увеличения силы или для набора мышечной массы. Дело в том, что подтягивание делится на две фазы: позитивную — когда вы тянетесь вверх и негативную, когда опускаетесь вниз. Медленно поднимая и быстро опуская свое тело во время тренировки на турнике, т. е. делая акцент на позитивной фазе, вы укрепляете силу и выносливость мускулов. Акцентом же на негативной фазе — резким подъемом и медленным спуском, вы увеличиваете их объем. Если вас интересует и то, и другое, необходимо в обеих фазах держать мышцы в напряжении. Также, в занятиях на турнике немаловажное значение имеет тот или иной способ хвата, каждый из которых обеспечивает нагрузку на определенную группу мышц. Хват сверху в большей мере применяется в упражнениях на турнике на плечи и широчайшие мышцы спины. Хват снизу — преимущественно в тренировке бицепсов.

Когда подтягивание двумя руками как основа любых занятий на турнике освоено, можно переходить к более сложным упражнениям, входящим в любую систему тренировок на турнике и перекладине.

Великолепным силовым упражнением на турнике является усложненное подтягивание. Для его выполнения возьмитесь одной рукой за турник, а другой — за его вертикальную перекладину. Чем ниже вы сделаете вертикальный хват, тем труднее будет подтягиваться. Наращивайте количество повторений постепенно, пока не дойдете до десяти-пятнадцати. Очень полезно такое упражнение на турнике для спины, особенно в подростковом возрасте, когда уже становятся видны основные симптомы нарушения осанки.

Подтягивание широким хватом к груди — еще один из важнейших пунктов программы упражнений на турнике. В плане техники это упражнение, пожалуй, относится к сложным, но не стоит забывать — чем больше упорства вы вкладываете в физические упражнения на турнике, тем лучше результат: эффект от подтягиваний широким хватом к груди способен превзойти все ваши ожидания. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину широким хватом. Подтягиваясь, старайтесь касаться перекладины грудью, прогибая спину, с расслабленными бицепсами и максимально сведенными лопатками. Это упражнение на перекладине в основном для мышц спины и плечевого пояса. Оно хорошо тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы, а также подостные и круглые.

К усложненным вариантам подтягивания, входящим в систему упражнений на турнике, относится и подтягивание широким хватом за голову. Этот вариант довольно рискованный в отношении травмоопасности, но, научившись выполнять его правильно, вы легко сможете натренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные мышцы. Делая его, необходимо главным образом следить, чтобы ваше тело было строго перпендикулярно земле.

Одним из лучших упражнений на турнике для детей, способствующих укреплению мускулов брюшного пресса, можно назвать уголок. Повиснув обеими руками на турнике, вам необходимо вытянуть ноги вперед под углом 90° и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Регулярное выполнение уголка великолепно развивает выносливость всего организма. Существует и более сложная разновидность уголка, называемая обычно мыльницей. В этом гимнастическом упражнении на турнике хват делается не двумя, а одной рукою таким образом, чтобы плечо располагалось параллельно земле, а предплечье — перпендикулярно.

Научиться правильно и легко выполнять подтягивания и уголки очень важно для укрепления сил и развития мускулатуры еще в детском и подростковом возрасте. Но перечисленные упражнения — только начальный этап. Программа тренировок на турнике была бы далеко не полной, если бы не включала в себя специальных гимнастических упражнений, развивающих объем и выносливость двуглавых и трехглавых мышц руки. Эффективным упражнением для бицепса на турнике является выход силой на обе руки. При выполнении этого упражнения из виса на турнике на обеих руках широким или узким хватом нужно произвести всем телом резкий рывок вверх, чтобы оказаться на вытянутых руках над перекладиной. От всех других видов упражнений на турнике это отличается повышенной сложностью, так как требует максимального напряжения мускулов рук, спины, пресса и.т.д. Сразу, без определенной подготовки, его выполнять не рекомендуется, однако менее чем через месяц необременительных тренировок с выходом силой отлично справляются даже дети и подростки.

Упражнение подъем переворотом не менее сложно, но оно — традиционный акробатический элемент гимнастики на турнике. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте вис на турнике обеими руками, затем поднимите ноги как при выполнении уголка, подтянитесь, и коснувшись перекладины подбородком, произведите подъем-переворот. Смысл этого упражнения на турнике в том, чтобы ваше тело продержалось несколько секунд на вытянутых руках ногами кверху над перекладиной.

В этой статье мы рассмотрели основные упражнения, входящие в программу занятий на турнике как для взрослых, так и для детей. Как видите, большинство из этих упражнений вы можете выполнить даже дома, в том числе и в малогабаритной квартире. Ну, а если места все же не хватает, действительно, на турнике, закрепленном в дверном проеме, подъем-переворот не сделаешь, выйдите из дому во двор. Там непременно будет турник. Попробуйте заниматься на нем регулярно, хотя бы по десять-двадцать минут в день, и уже в самое ближайшее время заметите, как правильные упражнения на турнике делают вас здоровее, сильнее, стройнее, красивее. Только попробуйте и сами убедитесь, насколько уникален и полезен этот доступный абсолютно каждому силовой тренажер.