Зачем нужна физическая разминка перед тренировкой?

Зачем нужна физическая разминка перед тренировкой?

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, вы рискуете быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой. Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц вашего тела обычно находится в состоянии покоя. Для того, чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае вы почти наверняка получите растяжение или устанете задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц вашего тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом, и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются — становятся более прочными и эластичными. В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений. Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 — 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение. Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма. Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

Тем, кто занимается фитнесом, также очень полезна гимнастическая разминка. Фитнес, ничуть не меньше чем силовые виды спорта, характеризуется повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. В качестве фитнес разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Как делать разминку? Существует множество самых разных комплексов упражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре. Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений. Обычно, спортивная разминка — это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить ваши мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы к работе на полную мощность. Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, т. е. относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым вы занимаетесь. Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов — упражнения с мячом и пр.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку. Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой — это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр. Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как ваше тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой — упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц. Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды как правило не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов. Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы. Постепенное растягивание мышечных волокон не только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежному мышечному дисбалансу в организме человека. Например, мышцы-сгибатели мы используем намного чаще, чем разгибатели. Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц. Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Рекомендуемая общая продолжительность физической разминки должна составлять не менее двадцати минут. За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость. По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут. Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки. После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов. При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу. В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется не быстрый бег, занятия на велотренажере и пр. За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.